人称铁三圈的“柳岩”小姐姐—EVA(吴娅）
吴娅 EVA，安徽宣城宁国人，毕业于山东农业大学文法学院，现在国企从事法务工作，兴趣爱好比较广泛，跑步骑车游泳画画书法舞蹈都是她的最爱。从2017年9月威海超级铁三赛开始，正式走上打铁之路。很多朋友是通过抖音平台认识了EVA小姐姐，目前坐拥19W多粉丝的她，高颜值的外表，性格乐观开朗，心地善良，是铁三圈和骑行圈内人见人爱的万人迷。
EVA的书法作品
EVA的水墨画作品
EVA的日常舞蹈训练
——以下来自EVA小姐姐分享运动之路的自述书——
一、从“萝莉”到“铁人金刚芭比”
2014年开始接触运动，最初只是因为司法考试复习太枯燥，所以空闲的时候做做腹肌撕裂，意外收获了马甲线和腹肌。因为审美的转变喜欢维密天使的那种有肌肉线条的fit感身材，从此，爱上了健身。除了健身房的力量训练，我也非常喜爱跑步，2017年3月参加了人生的第一个马拉松-徽州马拉松，首马404，女子全程36名。2017年10月参加兴全基金杯环泰山66公里比赛，用时6个半小时获得女子组第1名。在跑步中，发现自己的个性非常喜爱耐力型比赛，17年夏天报了游泳班，用一个夏天学习了两种泳姿（蛙泳和自由泳），决定去试试铁三比赛。本来抱着打酱油的心态参加了18年的威海超铁的标铁赛事，获得年龄组第三。从此爱上了铁三，爱上了公路车，走上了打铁之路。10月随合肥铁人俱乐部参加STC杭州湘湖铁三赛获第四名。11月，在厦门完成了自己的首次IRONMAN 70.3，用时6小时11分。
很多朋友第一次听说我 “玩铁三 ”的时候十分震惊： “你也能完成铁人三项！看你这身板不像啊。 ”
可能传统意义上感觉应该是那种高高壮壮的肌肉型选手 。
日常的小萝莉EVA
二、佛系选手的参赛分享
对新手而言，还是推荐从半程标铁起步，半程标铁距离既不会对体能带来太大挑战，又足以让你体验“铁人”的感觉。
最基础的硬需求是：一套铁三服，一条号码带，一副泳镜，一辆公路车，一顶头盔，一双跑鞋，和一个跟屁虫。
当然，有矿的壕友，还可以准备更加高级装备和补给。
你只需要会游泳骑车跑步、再付完报名费就行了！
铁三赛事会提前至少 3个月以上开放报名，只要你够种够悍，这段时间足以将你打造成一名不折不扣的 “铁人 ”！
【游泳】
游泳是第一项，也是最重要的一项，在参赛前通常是需要检查新手是否有深水资格证。对于有经验的选手，游泳成绩也是决定整体成绩的关键因素。强烈建议新手一定要提前体验一次公开水域游泳，因为公开水域和室内游泳训练是完全不同的。赛事主办方一般会在赛前安排几次试水，一定要珍惜这样的机会去试一下，非常有利于增加比赛中的信心。游泳初段可以小冲，末段不冲刺：入水时适当的冲一下有助于在人群中卡到一个好位置，以避免被更快的选手骑和被更慢的选手踹。
假如你是自由泳，跟住一个与你水平相近的对手的尾流可以节省一些体力，也可以减少抬头看方向的次数。游泳全程中应保持稳定、均匀的配速，不要想着少游几米而挤在人头攒动的内道中转弯，有时候在人少的外道反而利于保持住节奏。当你看见起水点时，千万记得不要冲刺，保持平稳速度前进即可。从水平游泳转向直立可能会导致头晕，而冲刺更是会让你站都站不稳。因此损失的时间远远超过冲刺所挣来的那几秒。
【骑车】
骑车，应该是三项中最轻松的一项，比赛中注意过弯、刹车、控车，注意安全。某些比赛中，会有要求不能跟车，对车距又要求，否则会有罚时，这个需要千万注意。骑车保持稳定输出，末段减速：骑车部分的关键就是保持恒定的输出和踏频一般踏频控制在 70-95，根据个人习惯保持 +/-5以内。遇到上坡、拐弯减速后要及时换挡，尽可能保持心率在三区以内。记得多喝水、补充盐丸和能量胶。在末段（大约倒数 2km左右）中逐渐降低输出，切到小齿比提高踏频到 100左右，为即将到来的跑步做好准备。
【跑步】
跑步，是最后一项，也是最安全的一项。稳扎稳打，胜利就在眼前：刚刚骑完车，小腿像灌了铅一样沉重？不要慌张，从高步频小碎步跑起，等到腿部适应过来，再慢慢提高配速，最终稳定到平时的训练配速！千万不要心急一上来就大步跑，给身体一些转换的时间。铁三比赛一般每2-3km 会有饮水点，并提供海绵降温，注意合理利用补给。最后冲线的时候，记得摆一个最帅的 pose！
【换项】
换项，快、稳、准。
在三项之间会有T1和T2换项时间，这个很考验统筹技术，有经验的铁人会提前一天在换项区准备好所有装备和补给，并在赛前做最后检查，平时训练要训练下迅速换项。
在换项方面也一直是我的薄弱环节，过度爱美，每次换项补防晒补妆也成为了我的个人特色了。
三、小姐姐的FITTING感训练交流
每一位铁三选手都要做统筹和平衡。铁三很花钱，努力工作好好赚钱才能撑起梦想。家人的支持是非常非常重要的，如何平衡家庭，工作和孩子，这个是一门艺术。
我的职业是朝九晚五的国企法务人员，工作强度我觉得中等偏上吧，没有大块的时间，晚上的时间我都是用来陪伴家人和写书法。我个人比较喜欢早起，所以早上和中午午休的时间，就是我主要的训练时间。我很明白自己的平凡和普通，并没有什么天赋能力，想要取得成绩的铁三选手都很拼的，没有谁是不努力就可以拿到成绩的。从训练到作息再到饮食，都是需要超强的自律性。低体脂率是精英选手的标配，而充足的睡眠和饮食补充才能让肌肉恢复，训练达到高效。我一直在坚持这样的自律的生活方式，太多的精英选手非常自律和强大，我还要向他们学习。
铁三作为注重三项耐力的比赛，其核心训练方法其实和长跑大同小异：大量的基础耐力训练、高强度间歇交替进行，辅以足够的上下肢、核心力量训练。同时，也要配上相当比例的双项连续训练，以帮助身体习惯游泳 -骑车和骑车 -跑步的转换。要尤其注意三项训练的均衡，在训练时我常常会犯这样的错误：过度倾向于优势项的训练，不愿进行劣势项的训练。这是我需要客服和避免的。
合适的计划谁都可以轻松制定，但只有计划没有行动只会一事无成。无论多苦多累有多少借口都能坚持训练，才是真正的铁人精神！这也是就我一直来的观点“成长比成功重要，完成比完美重要”
成绩重要，但是过程更重要，在这个奋斗的过程才是我最享受的，为自己心中目标奋斗才是最有意思的，调整自己，持续，坚持，耐心，坚韧。享受过程，不要忘记初心。把你想变成你能，把自律变成自觉，想要的东西就用坚持去换来。
慢就是快。不要一直让自己处于高强度的训练中，要合理安排，中国的古话。欲速则不达，这也是我最近冬训在学习的，在体会的一项。
四、关于梦想—冲刺KONA
铁人实际上是来自IRONMAN的英文翻译。按照严格意义上来说，只有Ironman的赛事才能被称之为铁人三项赛，其他的比赛只能被称为“三项全能赛事”，并且只有完成Ironman赛事的选手才能被称为“铁人”。去Kona参加铁三世锦赛也成为所有“铁人”的终极目标。
——KONA也是我的梦想。
——成为自己想成为的，而不是他们期待的。
——我会为梦想去翻滚！
——你会吗？
就是这样一位集美貌与才华并存的小姐姐，即可以朝九晚五，又可以琴棋书画，还可以奔跑骑行，她活成了大多数女生想要的模样，腹有诗书气自华，岁月从不败美人，愿时光善待每一位热爱生活，热爱运动的女子。
原文转载自RUDY中国
愿每一位可爱的女生
都能在奔跑的路上遇见最美好的自己
有需要这位小姐姐微信的么？
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